작성일 2015-05-14 (목) 10:25
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조용한 뼈도둑, 골다공증을 막아라
조용한 뼈도둑, 골다공증을 막아라  
     
    최근 현대인들은 영양불균형, 음주, 흡연, 운동부족으로 뼈의 건강이 위협받고 있다. 
    뼈의 골량은 튼튼할 때 미리미리 챙겨야 하며, 더 악화되는 것을 예방하는것이 중요하다. 
    뼈는 근육을 받쳐주고, 신체의 주요기관을 보호하며 뼈의 재료가 되는 칼슘의 저장고이다. 
    성인이 되면서 뼈는 만들어 지는것보다 감소속도가 더욱 빠르게 진행된다. 
    즉 골다공증은 뼈의 무게가 줄고 뼈조직이 약해져서 쉽게 부러지는 상태이다. 
    
    주로 여성에게 많이 나타나는 골다공증은 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 
    뼈에 칼슘이 빠져나가 뼈의 밀도가 감소되어 뼈가 버석버석 해지면서 골절의 위험성이 높아진다. 
    뼈가 약해져 있어 작은 충격에도 골절이 발생하는 상태로 특별한 증상이 없기 때문에 
    더욱 주의와 관찰이 필요하다.특히, 대퇴부, 척추, 손목 부위에 많이 발생하며 
    대퇴부는 골절이 생기면 사망에 이르기 까지 위험 할 수 있으므로 더욱 주의가 필요하다. 
    예전에는 저체중일 경우 뼈에 대한 자극이 덜 되기 때문에 위험인자라고 생각했는데 
    최근에는 지방의 분포에 따라서도 영향을 미칠수 있다는 연구결과도 발표되므로 
    키에 대한 정상체중을 유지하는것도 중요하다. 성인이 되면서 생활습관의 변화 및 음주, 흡연, 
    카페인 섭취등이 많아지므로 골밀도 감소율이 증가할 수 있다. 그러므로 뼈에 필요한 
    충분한 영양과 적절한 자극이 될 수 있는 운동이 필요하며 장기적인 생활관리가 필요하다. 
    
    생활예방
    
    30세까지는 뼈가 완성되고 견고하고 튼튼해지는 시기이다. 
    그러므로 뼈의 조골작용에 필요한 칼슘, 비타민 D, 비타민 C, 비타민 K의 섭취와 흡수가 
    될 수 있도록 적절한 자극이 되는 운동 및 신체활동이 필요하다. 뼈의 구조를 튼튼하게 하려면 
    어느정도는 자극이 되는 운동과 근력운동이 필요하다.
    뼈가 약한 노인들은 골절을 예방하기 위해서 넘어지지 않도록 조심하며 계단이나 목욕탕 바닥, 
    겨울철 빙판길은 더욱 주의한다.
    
    튼튼한 뼈를 위한 식사
    
    칼슘이 함유된 식품을 충분히 섭취한다.
    1회에 신체에서 흡수 할 수 있는 칼슘의 양은 500mg 정도로 1회 섭취량이 500mg 이내가 적절하다.
    (보통 우유에 칼슘 200mg 포함이 되어 있으나, 칼슘 강화 우유는 400mg 이상 함유되어 있다.)
    칼슘이 풍부한 음식으로 우유, 치즈, 요구르트, 뱅어포, 연두부, 멸치, 무청, 케일, 고춧잎, 
    뼈재먹는 생선 등이 있다.
    
    튼튼한 뼈를 위한 운동
    
    걷기, 조깅, 줄넘기 등의 체중이 부하되는 운동으로 선택한다.
    주 3회, 20분 이상 뼈에 어느정도 자극을 줄 수 있는 운동으로 유지한다.
    햇살이 있을때 운동은 비타민 D의 흡수를 도와 운동효과를 극대화 시킬 수 있다. 
    자극이 되는 운동이긴 하지만 장시간 테니스, 배드민턴, 무리한 등산은 피하며 
    최대 2시간 이내에 마치도록 한다.
    유산소 운동과 함께 뼈와 근육에 자극이 될 수 있는 가벼운 자기 체중부하 운동이나 아령 등을 
    이용하여 실시한다.
    발란스 운동으로 벽잡고 한발서기,발목 돌리기,발뒤꿈치 들기 등으로 균형감각 운동을 실시한다.  
    따로 운동시간이 어려울 경우는 햇살이 있는 시간대나, 점심시간 산책도 좋다.
    
    - 김태사(365홈케어 운동처방사)