작성일 2011-10-05 (수) 11:33
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배가 나오셨다구요?
    운동법 1 침대 등에 엎드려서 할 수 있는 배운동으로 허리 윗부분의 상체와 바닥이 수평이 되도록 엎드리고 팔은 사진과 같이 팔장을 낀다. 시작동작은 상체가 수평에서 약간 밑으로 기울도록 하고 상체를 천천히 위로 올려준다. 이 동작을 최소한 15회 반복한 후 1분간 휴식을 취한다 <1세트 (15회) × 2∼3세트>. 운동을 많이 할수록 1세트에서 15회 반복하는 횟수를 30회 까지 늘리고 세트간 휴식시간을 1분에서 30초 까지 줄인다. 운동법 2 바닥에 누워서 다리를 의자, 침대 또는 상자 등에 올려놓는다. 양 손은 머리 뒤에서 잡아 머리를 받쳐주고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 의자위에 놓는다. 이 동작에서 천천히 가슴과 어깨를 무릎쪽을 향해 올린다. 이때 손과 목의 힘을 이용하여 상체를 일으키지 않도록 주의한다. 상체를 들어올린 상태에서 2∼3초간 정지한 후(이때 배 근육이 수축됨) 다시 시작 동작으로 돌아간다. 최소한 15회 이 동작을 반복한 후 1분간 휴식을 취한다. <1세트 (15회) × 2∼3세트>. 운동을 많이할수록 1세트에서 15회 반복하는 횟수를 30회 까지 늘리고 세트간 휴식시간을 1분에서 30초 까지 줄인다. 운동법 3 등을 바닥에 대고 두 다리는 붙이고 발끝을 천장을 향하도록 위로 뻗는다. 양손으로 머리 뒤를 받쳐준 상태에서 어깨와 가슴을 천천히 무릎을 향해서 들어준다. 이때 손이나 목의 힘을 사용해서 상체를 들어주지 말고 배의 근육을 사용하도록 한다. 양발은 이 동작을 하는 동안 계속 들고 있는다. 상체를 사진과 같이 들어준 상태에서 2∼3초간 정지해 있다가 시작동작으로 돌아간 후 다시 동작을 반복한다. 운동법 4 양다리리를 붙이고 발끝이 천장을 향하도록 하며 양 손은 엉덩이 밑에 넣고 눕는다. 처음 시작동작은 사진과 같이 양발과 상체의 각도를 90도가 이루게 한다. 복근을 사용해서 천천히 양다리를 천장을 향해 올리고 이 상태에서 2∼3초간 정지해 있다가 다시 다리를 내겨 시작동작으로 돌아간 후 동작을 반복한다. 운동법 5 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 왼손은 머리뒤에서 머리를 받쳐주고 오른손은 어깨와 평행하도록 측면으로 편다. 오른발은 무릎이 ㄱ자가 되게 하여 왼발 무릎위에 얻는다. 천천히 배의 근육을 사용하여 왼쪽 어깨와 가슴 부위를 오른쪽 무릎 부위를 향해 일으킨다. 이 동작을 10∼15회 반복한 후 팔과 발의 방향을 바꾸어 10∼15회 반복한다.